27.11.2013 Plecy Martwy Ciąg 8 x 52,5kg 6 x 72,5kg 5 x 92,5kg 4 x 112,5kg 3 x 132,5kg Wiosłowanie hantlą 12 x 22,5kg 10 x 32,5kg 8 x 37,5kg 8 x 42,5kg Podciąganie 8 x cc 8 x cc 6 x cc Szrugsy 20 x 56kg 20 x 66kg 20 x 76kg Przedramię Uginanie nadgarstków podchwytem 30 x 16kg 25 x 21kg 25 x 21kg Uginanie nadgarstków nachwytem 30 x 11kg 25 x 11kg 25 [...]
Dobra, w takim razie nogi zostawiam jak sa Klatka, przod barkow i biceps: Chest dips Wyciskanie plasko Wyciskanie hantli skos dod Rozpietki Barki Wyciskanie hantli siedzac Unoszenie bokiem stojac Wznosy sztangielek przed siebie Biceps Uginanie ze sztanga prosta stojac Mlotki Ugninanie hantli z supinacja Plecy, tyl barkow, triceps Podciaganie na [...]
[...] ramion ze sztangą łamaną stojąc 12/10/8/8 -uginanie ramion na modlitewniku ze sztangielkami opierajac sie na odwrot - o strone skosna. Czwartek Barki + Brzuch Barki -wyciskanie zza karku 12/10/8/8 (ujdzie, ja wole wyciskanie z przodu stojac. Daje niezly podziec rozwojowy) -unoszenie ramion ze sztangielkami na boki, stojąc 12/10/8 [...]
no dopiero po fakcie zorientowalem sie ze trzeba miec 2 lata stazu, sorki... znow poprawilem ten plan... obecnie wyglada on tak... mam nadzieje ze wkoncu bedzie dobry... jak nie to pozmieniajcie cos a nie tylko krytykujecie :( Poniedziałek: Klatka: -Wyciskanie głową w dół (po 12 wyciskan na ciezaze 20, 30, 40, 50... do ciezaru własciwego ktorym [...]
1. Na mase , waga 69 kg , biceps 36,5 , klatka 93 cm , wyciskanie 93 kg 2. Trenowałem & miesięcy 01.01.2003 - 16.07.2003 , następnie przerwa do Lutego 2004 ; trening wtedy opierał się głównie na 3-4 seriach 10-12 powtórzeniach w cwiczeniu. 3. treningi zmieniam co ok 6 tygodni co 3 miesiące robilem tygodniową przerwe 4. właśnie ukończyłem [...]
Pon. Klata Wyciskanie na plaskiej lawce sztangi - 3 x 12 , 10 , 8 wyciskanie na skosnej - 3 x 12 , 10 8 wyciskanie hantli na skose , 2 x 10 rozpietki - 4 x 12 10 8 6 Triceps Wyciskanie francuskie na stojaco 4 x 12 10 8 6 Hantlem za glowa 4 x 12 10 8 6 ABS Pompki Wtorek bieganie bo sadleka troche mam tak z 30 min Sroda barki sztanga przed glowe 4 x [...]
BARKI I BICEPS: ~rozgrzewka 5min -WYCISKANIE HANTLI DO GÓRY Z UGIĘTYCH RĄK 4x 12,10,8,6 -Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 4x 12,10,8,6 -Unoszenie ramion w przód z hantlami 4x 12,10,8,6 -Przyciąganie linki w przechyleniu do tyłu 4x 12,10,8,6 -UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM 4x 12,10,8,6 -UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI SIEDZĄC [...]
wiec ulozylem cos takiego: 1 dzien: Klatka: a)ROZPIĘTKI W SIADZIE NA MASZYNIE 3 serie 12 10 10 b)WYCISKANIE NA MASZYNIE 3 serie 20 15 15 Triceps:a)WYCISKANIE JEDNORĄCZ SZTANGIELKI W SIADZIE 2 serie 10 10 b)PROSTOWANIE RAMION NA WYCIĄGU STOJĄC 1 serie 15 2 dzien: Ramiona: a)unoszenie sztangielek bokiem w górę [...]
17.10.2015 - A wiec tak, dzisiaj troche inaczej niz kazdy dzien, otoz w moim miescie odbywaly sie zawody wyciskania sztangi, wiedzialem ze gosciem honorowym bedzie Mariusz Tomczuk , udalo sie umowic wczesniej na trening wiec od rana chodzilem caly nakrecony. Udzialu w zawodach nie bralem teraz to wstyd bylo by nawet wchodzic pod sztange, [...]
[...] - zginanie ramion opartych na udzie, 10,10,10 dalbym ugininanie ramion ze sztanga 4/5 serii x12-8 progresja i 4s uginania ramion z hantlami mlotkowo x12-10 BARKI: - wyciskanie hantli za głowy 10,10,10 pr - unoszenie sztangi łamanej przed siebie do góry 10,10,10 - wznos ramion bokiem 10,10,10 2 ćwiczenie zamieniłbym na wznos ramion [...]
Dziś trening siłowy przebiegł on tak : Siłownia: Rozgrzewka 5min skakanka, następnie kilka min rozgrzewanie rąk i nóg, rozciąganie. Nogi Wykroki ze sztangielkami 3x10 Wspięcia na palce ze sztangielkami 3x10 Odwrotne wspięcia stojąc 3x10 Przysiad ze sztangą na barkach 3x10 Barki Wyciskanie żołnierskie 3x10 Wyciskanie sztangielek 3x10 Unoszenie [...]